อุปสรรคใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่อุปกรณ์ แต่คือความรู้สึกว่า “ต้องเตรียมอะไรเยอะแยะ” แผน 20 นาทีนี้ใช้แค่พื้นที่ขนาดเสื่อผืนหนึ่ง ไม่มีเครื่อง ไม่มีของถ่วง และออกแบบมาให้คนเริ่มต้นทำจบได้จริง
โครงของแผน: อบอุ่น ทำงาน ผ่อน
แบ่งเวลาเป็นสามช่วง ช่วงแรกวอร์มอัพ 5 นาทีให้หัวใจและข้อต่อตื่นตัว ช่วงกลาง 12 นาทีคือการฝึกจริงแบบวนรอบ และช่วงท้าย 3 นาทีคลายกล้ามเนื้อพร้อมหายใจช้า ๆ โครงนี้ใช้ได้กับทุกระดับ เพราะความหนักปรับได้จากจังหวะและการพักระหว่างรอบ
ช่วงวอร์มอัพ 5 นาที
- เดินยกเข่าสลับข้าง 60 วินาที จังหวะสบาย ๆ
- หมุนไหล่และแขนสองทิศทาง 45 วินาที
- ย่อเข่าครึ่งแรงเบา พร้อมแกว่งแขน 60 วินาที
- ยืนเอี้ยวลำตัวช้า ๆ สองข้าง 45 วินาที
- ยืดกล้ามเนื้อหลังขาทั้งสองข้าง ข้างละ 30 วินาที
ช่วงฝึก 12 นาที — วน 3 รอบ
แต่ละรอบใช้ 4 ท่า ท่าละ 40 วินาที พักระหว่างท่า 20 วินาที
- นั่งยอง ๆ ยืนชันสองเท่ากว้างเท่าสะโพก ย่อลงจนต้นขาขนานพื้นเท่าที่สะดวก แล้วดันส้นเท้าขึ้น จุดสำคัญคือหลังตรงและเข่าไม่พับเข้าใน
- วงแขนบนเข่าหรือพื้น ถ้ายังไหวให้ทำแบบวงเต็ม ถ้าแขนอ่อนให้วงบนเข่า คอเป็นส่วนยาวต่อของหลัง ไม่กดหน้า
- ยกสะโพกนอนหลัง งอเข่า ตีนระดับพื้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง กระชับก้นค้างไว้หนึ่งจังหวะแล้วลงช้า ๆ
- เดินปีนภูเขา (mountain climber) เบา ๆ จากท่าฝืนพื้น ยกเข่าสลับหาท้องจังหวะกลาง ๆ ถ้าเหนื่อยเกิน ให้เปลี่ยนเป็นยกเข่าตอนยืนจับพนักเก้าอี้แทน
คนที่พร้อมกว่านั้นสามารถเพิ่มความหนักด้วยการช้าลงในจังหวะลงของทุกท่า ยากกว่าการทำเร็วเสมอ
ช่วงคลาย 3 นาที
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาหน้า หลังขา และหลังส่วนล่าง ข้างละ 30 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึกออกช้า จบแล้วดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ร่างกายจะรู้สึกอุ่นสบาย ไม่ใช่หมดแรง
ทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับผู้เริ่มต้น สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เว้นวันพักระหว่างกลางเป็นหลัก เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์ วันพักไม่ได้หมายถึงไม่ขยับ เดินเล่นสั้น ๆ หรือยืดเหยียดเบา ๆ ช่วยการฟื้นตัวได้ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักในช่วงเดือนแรกเสมอ
ฟังสัญญาณของตัวเอง
อาการปกติของการเริ่มต้นคือกล้ามเนื้ออ่อนล้าหลังฝึกหนึ่งถึงสองวัน แต่ถ้าเจ็บแหลมตรงข้อต่อ เจ็บรุนแรงจนเดินไม่ได้ หรือมีอาการเวียนศีรษะรุนแรง ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรขอคำแนะนำแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่เสมอ
สรุปสั้น ๆ
20 นาที = วอร์มอัพ 5 + ฝึกวน 12 + คลาย 3 ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเก่ง แค่เปิดจับเวลาและทำตามลำดับ ทำสัปดาห์ละสามครั้งไปเรื่อย ๆ คือจุดเริ่มที่ดีที่สุดของคนเริ่มต้น
ใส่ความเห็น